Bílkoviny jsou při hubnutí nejdůležitější živina – zasytí a pomáhají udržet svaly. Pojďme si říct, kolik jich zhruba potřebuješ a kde je vzít.
Proč jsou bílkoviny při hubnutí klíčové
Bílkoviny dělají tři věci, které se při hubnutí hodí: nejvíc zasytí (máš menší hlad), pomáhají udržet svalovou hmotu (hubneš spíš tuk) a tělo na jejich zpracování spotřebuje víc energie než u ostatních živin.
Kolik zhruba potřebuješ
Obecné doporučení při hubnutí se pohybuje kolem 1,2 až 2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, podle toho, jak jsi aktivní. Pro představu – není to o tom cpát se proteinem, ale zařadit bílkovinu do každého jídla.
Když nechceš počítat gramy, stačí pravidlo: do každého jídla zařaď zdroj bílkovin. Tím se většinou přirozeně dostaneš na rozumné množství.
Kde bílkoviny vzít
- Maso a ryby – kuřecí, krůtí, ryby, libové hovězí.
- Vejce – univerzální a levná.
- Mléčné výrobky – tvaroh, skyr, bílý jogurt, cottage.
- Luštěniny – čočka, fazole, cizrna (i pro bezmasé dny).
- Tofu a tempeh – rostlinné zdroje.
Nepřežeň to
Víc neznamená lépe – nadbytek bílkovin ti hubnutí nezrychlí. Cílem je zařadit rozumné množství do každého jídla, ne se cpát proteinem za každou cenu.
Dlouho jsem netušila, jakou roli bílkoviny hrají. Moje jídla byla hlavně pečivo, těstoviny, rýže – a pořád jsem měla hlad.
Když jsem začala do každého jídla přidávat bílkovinu, hlad se zmenšil skoro sám od sebe – a přitom jsem nemusela nic počítat.
Můj tip: neřeš gramy, řeš každé jídlo. Když má každé tvé jídlo zdroj bílkovin, množství se většinou vyřeší samo.